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Ejercicios Mancuernas

Ejercicios con Mancuernas para Hombros y Trapecio

Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan el hombro interior, exterior y anterior, además de los trapecios.

Listado completo con varios ejercicios con mancuernas para hombros y trapecio:

Press de Hombros con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro Press de Hombro con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros, de modo que las palmas de las manos miren hacia el cuerpo.

  • Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros con Apoyo y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro Press de Hombro con Apoyo y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

  • Siéntate sobre una banqueta o silla y coge dos mancuernas, colocándolas a la altura del hombre de modo que las palmas de las manos se miren entre sí.

  • Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros de Pie Alternado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro Press de Hombro de Pie Alternado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

  • Ponte de pie y coge dos mancuernas, una a nivel del hombre y la otra con el brazo completamente levantado hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre sí.

  • Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Alterna los brazos con cada repetición.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros Alternado Sentado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro Press de Hombro Alternado Sentado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

  • Siéntate sobre una banqueta y coge dos mancuernas: una a la altura del hombro y la otra con el brazo extendido hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre sí.

  • Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Alterna los brazos con cada repetición.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros Press de Hombro

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante.

  • Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros Sentado Press de Hombro Sentado

  • Siéntate sobre una banqueta y coge dos mancuernas a la altura del hombro, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

  • Eleva las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros Sentado con Soporte para la Espalda Press de Hombro Sentado con Soporte para la Espalda

  • Siéntate sobre una banqueta con respaldo y coge dos mancuernas a la altura del hombre. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante

  • Empuja las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Elevación Lateral Elevación Lateral

  • Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de tus caderas. Las palmas de las manos deben mirar entre sí.

  • Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de una breve pausa vuelve a la posición inicial.

  • Procura no alterar el ángulo de tus codos durante el ejercicio.

Elevación de Deltoide Doblado con una Mano Elevación de Deltoide Doblado con una Mano

  • Ponte de pie e inclina el tronco hacia adelante cogiendo una mancuerna en una mano y manteniendo la otra mano apoyada sobre la rodilla.

  • Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de una breve pausa, vuelve a la posición inicial.

  • Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Elevación Lateral Sentada Elevación Lateral Sentada

  • Siéntate sobre un extremo de la banqueta y coge una mancuerna en cada mano de modo que los brazos queden alineados con el tronco.

  • Levanta las dos mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial después de una leve pausa.

  • Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Elevación de Deltoide Posterior Doblado Elevación de Deltoide Posterior Doblado

  • Sit on one end of the bench and lower your body as to hold one dumbbell in each hand just below the floor.

  • Raise both dumbbells to your sides until your arms are close to being parallel to the ground and lower them back down slowly after a short pause.

  • Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Elevación de Deltoide Posterior Elevación de Deltoide Posterior

  • Siéntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en cada mano sin llegar a tocar el suelo.

  • Levanta las mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden casi paralelos a el suelo. Después de una leve pausa, vuelve a la posición inicial.

  • Procura mantener una ligera flexión en los codos durante el ejercicio.

Círculo de Elevación de Deltoide Posterior Círculo de Elevación de Deltoide Posterior

  • Estírate boca abajo sobre una banqueta y coge una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas. Los brazos deben permanecer ligeramente flexionados.

  • Mueve las mancuernas hacia adelante hasta que puedas ver las dos mancuernas al mismo tiempo. Seguidamente, vuélvelas a bajar a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura no alterar la flexión de los brazos y mantén las dos mancuernas a la misma altura del suelo.

Elevación Frontal de Deltoide con Brazos Rectos Elevación Frontal de Deltoide con Brazos Rectos

  • Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de los cuádriceps.

  • Eleva las mancuernas hasta que queden niveladas con tus hombros. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.

  • Procura mantener los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.

Remo Vertical Remo Vertical

  • Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de los cuádriceps.

  • Levanta las dos mancuernas hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de una leve pausa vuelve a la posición inicial.

  • Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Elevación Frontal Elevación Frontal

  • Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de los cuádriceps de modo que las palmas de las manos miren hacia detrás.

  • Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de una leve pausa, vuelve a la posición inicial.

  • Mantén los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.

Encogimiento de Hombros Encogimiento de Hombros

  • Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano delante de las caderas. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo.

  • Levanta las mancuernas utilizando el trapecio (encogiéndolo hacia el cuello). Después de una breve pausa, vuelve a la posición inicial.

  • Mantén los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.

Press de Hombro con Inercia Press de Hombro con Inercia

  • Ponte de pie y coge dos mancuernas justo por encima de los hombros. Las palmas de las manos deben mirarse una a otra. Las rodillas tiene que permanecer arqueadas.

  • Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.

  • Procura expirar cuando levantes el peso y expirar cuando lo bajes.

Remo de Deltoide Posterior Encogido Remo de Deltoide Posterior Encogido

  • Dobla las caderas y las rodillas, aguantando una mancuerna en cada mano al lado de tus rodillas. Procura que las palmas de las manos miren hacia atras.

  • Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos hagan un ángulo de 90º. Seguidamente, haz una breve pausa y desciendelas a la posición inicial.

  • Procura concentrate en mover solo los brazos durante el ejercicio.